都说粗粮养生,粗粮的这些事你懂吗?

栏目:养生长寿 评论:0 点击: 发布日期:2017-09-26 15:39:03

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  不知是从什么时候开始的,我们把吃的粮食分成了粗粮和细粮。粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦等谷类,黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等豆类,红薯、山药、马铃薯等块茎类。由于粗粮加工简单,因此保存了许多营养成分。

  和20、30年前相比较,现在我们吃的粮食是越来越“细”、越来越少,特别是“粗”粮,吃的肉类越来越多。饮食上的这种变化不仅不利于健康,反而会增加得慢性疾病的危险。因此,《中国居民膳食指南》的第一条就建议,“食物多样,谷类为主,粗细搭配”。“食物多样”是保证提供人体必需的各种营养素;“谷类为主”,即保证充足能量并避免摄入过多动物性食物,预防慢性病。

  △对于“粗细搭配”的理解包括以下几个方面:

  1、经常吃一些粗粮

  由于加工简单,和大米、白面相比,粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。

  2、“食不厌精”不利于健康

  粮食在经过加工后,往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质,而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例,它的膳食纤维和维生素B1只有标准粉的1/3。少吃加工精细的精米、白面。

  3、不同种类的粮食合理搭配,可以提高营养价值

  谷类食物含的蛋白质中赖氨酸含量低,是其限制性氨基酸;豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量较低,是其限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用,各自的限制性氨基酸正好互补,从而大大提高了其蛋白质的生理功效。

  4、适当吃些粗粮有利于防控肥胖和糖尿病等慢性疾病

  与细粮相比,粗粮更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的前提下,每天吃85克的全谷食品能减少慢性疾病的发病风险,可以帮助控制体重。因此,建议每天最好能吃50克(一两)以上的粗粮。

  5、吃粗粮对健康有益,但只吃粗粮也不行!

  由于粗粮中含有较多的植酸,会降低某些矿物质的吸收、利用。所以,不能只吃粗粮,而不吃细粮。

  △吃粗粮的几个方法供参考:

  1、粗粮细作

  玉米面可以做成发糕,加上几粒红枣,还可以加一点糖做成甜发糕。

  把玉米面、豆面、小米面和在一起,做成窝头,不仅口感好,而且营养可以互补。

  2、杂粮粥

  把各种杂粮放在一起熬成粥,美味又营养。

  3、豆类

  做成豆腐或豆制品,可以大大提高其中营养物质的吸收和利用。

  正是,做人办事要文明,健康可以动点“粗”。

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