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晚餐吃对了 预防疾病保健康

栏目:保健误区 评论:0 点击: 发布日期:2018-01-08 16:52:53

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  日常中,多数人已经开始注重早餐的营养搭配,但白天忙于工作,晚餐基本处于“吃得晚,吃得好,吃得多”的状态,殊不知“晚餐任性,迟早得病”。

  ✿晚餐吃太饱,疾病隐患有不少

  科学家最新研究发现:很多疾病的发生,都与晚上的不良饮食习惯有关,甚至认为晚餐决定体重与寿命!

  “晚餐七分饱”是我们一直提倡的,但在现实中,若自己做饭,基本只有晚餐能准备的充分些;若外出聚会,也多安排在晚上。所以,很多人的晚餐都会吃得过饱,隐患不少!

  1、肠胃疾病

  晚餐过饱,明显增加肠胃负担。多余的蛋白质无法及时消化,在肠道菌群的作用下可能产生有害物质,而且晚饭后活动量较小,胃部、肠道蠕动缓慢,会延长有害物质在肠道的停留时间,增加肠癌风险。

  2、肥胖、脂肪肝

  90%的肥胖者都源于晚餐吃得太多、太好,血糖和脂肪酸的浓度会加速脂肪的合成。即使白天吃得少,但晚上吃得停不了,也很容易发胖。

  而且,晚上活动量较小,脂肪一旦堆积在肝脏,就易形成脂肪肝,更影响食物的消化、吸收。

  3、糖尿病

  晚餐过饱,过多的能量会影响葡萄糖通道的运作,也会刺激分泌更多的胰岛素,加大胰岛负担。经常如此,可导致胰岛素阻抗,诱发糖尿病。

  4、高血压、高血脂

  大量临床医学和研究资料证实,晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人,血脂一般要高3-4倍。而高血脂、高血压患者,晚餐过多进食荤食,相当于火上加油,加重病情。

  5、心脑血管疾病

  晚餐多高脂肪、高热量饮食,可引起血胆固醇升高,使过多的胆固醇堆积在血管壁上,成为动脉硬化、冠心病等心脑血管疾病的重要诱发因素。

  6、老年痴呆

  长期晚餐吃太饱,脑部血液供应不足,且无法得到正常的休息,会加速脑细胞老化。

  也有统计表明,青壮年时期经常饱餐的美食家,在老年后约有20%的几率会患上老年痴呆。

  6、急性胰腺炎

  晚餐暴饮暴食,很容易诱发急性胰腺炎,在睡眠中发生休克。一旦抢救不及时,很可能危及生命。

  ✿晚餐吃太晚,结石、失眠找上门

  白天一加班,路上一堵车,晚餐自然早不了,但若长时间进餐太迟,也会影响健康。

  1、尿道结石

  研究认为,晚餐太迟也是尿道结石的诱发因素之一。晚餐太迟,或是睡前喝大量牛奶,尿液易潴留在输尿管、膀胱等尿路中,不能及时排出,尿液中的钙不断增加、沉积形成小晶体。久而久之,会逐渐扩大形成结石。

  若钙质沉积在血管壁内,也会增加心血管疾病的风险。

  2、降低睡眠质量

  中医认为“胃不和,卧不安”。晚餐吃得过饱或是吃得过晚,胃肠道等消化器官会给大脑传送“不停工作”的信息,引起大脑兴奋,造成入睡难、多梦易惊醒等症状。长此以往,也可能引起神经衰弱。

  ✿过度偏好粗粮、辛辣,影响睡眠

  睡眠被誉为“第一大补”,是恢复精、气、神的保健良药,但晚饭吃不对,睡眠也好不了。

  1、吃太多粗粮

  粗粮虽好,但晚上不要大量进食,红薯、玉米、豌豆等食物在消化过程中产气较多,睡前若仍有腹胀感,反而妨碍睡眠,甚至出现反酸、呕吐等症,危害消化道。

  2、过于辛辣

  食用辛辣食物后,体温会明显升高,进而影响睡眠的第一周期,降低睡眠质量。

  而且辛辣食物会刺激胃黏膜,出现烧灼感,甚至出现消化不良,也会影响睡眠。

  ✿吃对晚餐保健康

  疑问01:晚餐什么时候吃?

  晚饭要“吃得早”,睡前3小时完成进食,是比较理想的情况,能给肠胃留有充足的时间消化,器官也能得到有效的休息。尽量规律进餐,平衡好一日三餐。

  疑问02:晚餐吃多少合适?

  “宁留三分饥,不要十分饱”,肠胃怕饿,更怕堵,正常晚餐7分饱足够,若是减肥或是晚餐过迟,吃到5分饱更合理。

  正常情况下,早、中、晚餐的能量供给比例在30%、40%、30%比较合理,也就是说晚餐一定是少于午餐的,“刚吃到爽,不吃也无妨”时即可。

  疑问03:晚餐吃什么更健康?

  1、少荤多素营养足

  晚餐不宜过于油腻,可选择鱼、虾、鸡胸肉等高蛋白低脂肪食物。

  蔬菜的进食量要多于肉类,不仅可以减轻消化器官的负担,也能改善夜间血流过缓。

  2、粗细搭配不宜多

  晚饭粗粮不宜多,以免产气,但粗细搭配保持在1/2-1/3之间,可以促进肠道蠕动,增强饱腹感,减少机体压力。

  3、查漏补缺不能少

  晚餐可以是一天平衡营养的完美闭幕。吃晚餐前,回顾早、中餐吃了什么,是否有缺乏的营养,比如一天有没有吃到1斤蔬菜,如果没有,晚餐适当多吃点蔬果。

  4、细嚼慢咽更健康

  晚餐饮食宜清淡,也不能吃的太饱,与消化有密切的关系。细嚼慢咽,不仅有助于食物消化和营养吸收,还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿,晚餐尽量控制在30分钟左右,不宜进食过快。

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