老是腰酸背痛?每天1次健身操,精神倍儿好!

栏目:老年健身 评论:0 点击: 发布日期:2018-02-08 16:33:52

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  是不是感觉年纪越大,身体毛病越来越多,不是膝盖痛就是腰酸背痛,而且眼睛也不好使了,有些要戴上老花镜才行,极其不方便……

  推荐大家:试试下面这套健身操,它会让你骨骼好、精神好、身体棒!

  第一步:从肩颈背部开始

  1、拉伸运动热身

  站直,找一条毛巾,手掌朝下,抓住毛巾两端(与肩同宽),慢慢地抬起双臂,举过头顶,继续往后背,直到你的极限。

  伸展运动拉伸脊椎,缓解背部疲劳

  双腿向前伸直并拢,紧绷,脚尖向着身体的方向回勾(感觉小腿肚子被拉伸),脚跟蹬地。同时,双手十指交叉相扣,手心向天空方向翻转,手臂伸直,尽量充分地向上伸展,找到脊椎被拉开的感觉。

  保持这个姿势10秒,放松,再做一次。

  2、提肩松膀呵护肩颈

  站直,提起双肩,感觉到肩部有酸胀的拉伸。保持这个感觉15秒钟,放松肩膀,再做一次。

  3、双臂上拉运动肩颈

  直立,双脚并拢,全身收紧,双手自然上举,上举后双臂交叉,手腕翻转,使掌心相对合十。保持这个伸展的动作10秒钟,放松。在伸展的过程中,会感觉到肩颈背部的痛点。

  注意事项

  这是一个轻松伸展运动,把动作调到觉得“中等松紧”的定位点,维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。伸展时不可以闭气。

  如果,你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸,那就不是真正的放松,记得把身体往回调一点,好恢复正常呼吸。(所有的伸展运动都要遵照这个原则)

  第二步:把重点转移到你的腰腹部

  1、撞击丹田5分钟增长内力

  用腹部撞击门框,双脚略分开,站在门框前,肚子离门框15公分,然后用肚脐去撞门框就可以了,要有节奏,感觉不能太重太疼。

  撞的时候全身放松,不要憋气,不要绷紧肌肉。每天“撞”5分钟,可增长内力,强身健体。

  注意事项

  有三类人群禁忌撞丹田:

  1)孕妇及腹部有较大手术的人;

  2)有急腹症及腹部有肿物,或有出血病灶点的人;

  3)撞腹后感觉不适,以及对此法心有疑惧的人。

  2、震动肚子促消化、瘦腰腹

  平躺也好,挺直坐着也行,两手交叠,把掌心平放在肚脐上,肚皮放松,不要憋气,手臂发力,有节奏地震颤1分钟。

  3、早晚腹式呼吸吐故纳新,安神益智

  端坐,全身放松。用鼻均匀吸气,小腹就会隆起。意念可随呼吸之气慢慢到达丹田(小腹)。用口均匀呼气,腹肌就会收缩,小腹就复原了。最好每天早晚一次,每次呼吸一百下。

  4、饭后徐行摩腹促血液循环,强胃肠功能

  食后半小时后徐行百步多,并摩腹。

  按摩腹部的方法是:双手自上而下(从胃部顶端推至小腹)反复轻推腹部。

  中食后,以手摩腹,行一二百步。食毕摩腹,能除百病。”食后按摩腹部,促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环,有益于增强胃肠功能,有益于中枢神经系统功能的调节,起到健身防病的作用。

  第三步:关注自己的双手

  1、滚揉后溪穴解除酸痛,远离老花

  如果你坐在电脑面前,可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上,用腕关节带动双手,轻松地来回滚动。

  在滚动当中,它会有一种轻微的酸痛。坚持下来,对颈椎、腰椎有着非常非常好的疗效,对保护视力也很好。

  2、拍拍手养心

  自然简单地拍手,就可以很好地养心护心。可以在早上,也可以在晚上7~9点拍手掌。就算只是拍三五分钟也行,十几分钟更好。

  拍手,能激活你心脏的保护神——心包经和心经,使心血充盈,泻除心火,加速身体毒素的代谢,还可以防治胸闷胸痛。

  3、握拳养心

  端坐,两臂自然放于两腿上,调匀呼吸,然后两手用力握拳,吸气时放松,呼气时紧握,可连续做6次。

  第四步:关心你的腿和脚部

  1、擀一擀脚底缓解肩膀酸痛

  买一只擀面杖,时常放在脚下来回地擀,每天10~15分钟。

  如果你的肩颈部对应的位置会觉得疼、有颗粒,擀到颗粒散开,肩颈部的疼痛也会相应地散开,坚持做还可以减肥瘦身。

  瑜伽蝴蝶式促进血液循环,缓解骨骼疼痛

  双腿弯曲,脚心相对。双手抓住脚尖,膝盖向两侧打开,尽量往地上贴,腰要挺直,双膝有节奏向地板振动。每天10分钟。

  2、两腿一分补肝肾

  把双腿伸直分开,脚尖回勾,双手抓着脚趾,身体慢慢向下压。

  注意事项

  练习时,不用刻意追求身体贴着腿的感觉,只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。

  3、脚趾回勾膀胱经排毒

  双腿伸直并在一起,脚尖回勾,双手抓着脚趾,身体慢慢向下压。这是一个帮助膀胱经排毒的办法,至少要做15~30分钟。

  越是够不到,越说明你的毒素堆积多,只要大腿后侧的大筋有拉伸的感觉就可以了。

  4、转动脚踝变强健

  每个脚顺时针转9圈,再逆时针转9圈,然后换脚。动作要缓慢,做到极限。

  第五步:开始呵护你的脸和头发

  1、搓摩脸部唤醒肌肤

  双手搓至发热,干洗脸,搓揉面部60次。不要用力拉动脸部皮肤,手掌搓热轻柔地拂过即可。

  注意事项

  起床后,睡觉前,觉得眼睛疲劳时都可以做做。

  2、用土豆敷眼睛明目,消除黑眼圈

  晚上洗过脸,将削去皮的生土豆打碎,用干净的沙布包起来,敷在眼睛上,把双腿搁平,休息15分钟。(用切薄的土豆片也可以)

  3、转动眼球明目,缓解眼睛疲劳

  端坐,闭眼,眼球先逆时针转5次,再顺时针转5次,然后睁眼极目远眺。

  之后,注视自己的可视极限,顺序是左侧、右侧、上侧、下侧、右上角、左上角、右下角、左下角,每个位置停留5秒钟。

  4、指尖轻敲头部赶走疲惫,激活精神

  用指尖轻轻敲打头部。先敲头顶部位,后敲两侧,再敲后脑勺。

  5、用手指或木梳梳头活血健脑,激发阳气

  在无风处,用手指或木梳梳头100次,从额头的发际一直梳到颈后的发根处。动作要缓和而有节奏,不可太快。梳及头皮不可太重,因头为诸阳之会,尤不可受风,须轻柔和缓。

  6、揪揪头发畅通气血,不生白发

  用手指抓住一缕头发向外拉,尽量在靠近发根处抓起,头发长的可以缠在食指上。

  向上牵拉两鬓头发7次,再用双手握住全部头发上拉7次,能使人气血畅通,延缓白发生长。

  注意事项

  向上牵拉头发时,不能硬拽,要顺势轻轻上提。

  7、按揉印堂清头明目,通鼻开窍

  用大拇指指肚,按压两眉之间的印堂穴。以40下为宜。

  这套健身操让我们全身都得到了锻炼,还能缓解各种病痛,非常实用和有效!大家千万不要错过,收藏起来学一学,对身体健康大有益处!同时也推荐给更多好友一起来学习吧~

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