老人饭后散步最健康 推荐5种步行方法

栏目:老年健身 评论:0 点击: 发布日期:2016-01-07 14:21:59

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     曾是职业运动员的布朗宁说:“我们并不是提倡削减锻炼或者程度剧烈的活动,我们只是说慢走是消耗掉更多热量的一个方法。”

  既然慢走享誉这么高,被誉为最佳锻炼方法之一,但可别小看这项人人都会的运动,如果方法不对,很可能会适得其反。


 
  正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60――80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。
 
  走路时脚跟先着地,可避免重心落在小腿肚,避免水肿。
 
  跨步时,脚跟先着地,重心完全转移到前脚,另一只脚再抬起,较不易水肿。
 
  上楼梯时,视阶梯高度,可一次跨两阶,能拉紧臀腿肌肉。
 
  跨上阶梯时,脚跟先着地,可避免重心只落在小腿肚,造成萝卜腿。
 
  侧背包包时,左腿前、右腿后,可稍拉开两腿距离。身体下蹲时,右小腿尽可能接近地面,左腿尽量呈直角,会感觉左大腿和右小腿有点酸,建议下蹲、站起共12次后,包包换边背并换右脚在前,再重复动作。
 
  注意事项
 
  走路时应习惯收小腹,收小腹时会自然提起臀部,可避免长期下来腹部凸出、臀部下垂,身材曲线也漂亮。而常穿高跟鞋或习惯踮脚,重心会落在小腿肚,容易造成水肿或萝卜腿;所以当脚步往前跨时,应让脚跟先着地,即可避免小腿水肿。
 
  要预防身材走样,记得上楼梯或走路时,上半身和臀部要维持垂直,可以预防骨盆移位;并且要习惯以脚跟着地,可以预防小腿变粗。而如果想美化臀部及小腿后侧肌肉线条,爬梯时可一次跨两阶,让小腿更纤细。
 
  如果你已经决定把步行列如自己的健身方案,那还有几种步行锻炼方法供你参考:
 
  1、普通散步法
 
  用慢速和中速行走,每次30――60分钟,每日2――3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
 
  2、快速步行法
 
  每小时步行5――7公里,每次锻炼30――60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
 
  3、定量步行法
 
  包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
 
  4、摆臂散步法
 
  散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
 
  5、摩腹散步法
 
  一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

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